Главной отличительной чертой воркаута является его доступность — не нужно идти в зал, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник и брусья. Мы попросили турникмена Сергея Нищука показать базовые упражнения для тех, кто хочет начать заниматься рядом с домом, укрепить выносливость и не тратить деньги на абонемент в спортзал. Тем более что сейчас площадки для занятия воркаутом появляются почти в каждом районе Воронежа.

Что такое воркаут

Воркаут (street workout) в переводе с английского — «уличная тренировка». Это разновидность воздушно-силовой гимнастики, в которой акцент делается на работу с собственным весом. Русским вариантом воркаута можно считать упражнения на столь популярной в свое время шведской стенке. Сейчас этот доступный, а главное — бесплатный, вид спорта завоевывает всё больше и больше сторонников. Регулярные занятия воркаутом позволяют комплексно развивать все мышцы тела, приобрести красивый рельеф и похудеть. При этом упражнения и для новичков, и для опытных спортсменов практически не отличаются. Заниматься воркаутом могут как мужчины, так и женщины — не важен ни возраст, ни уровень подготовки. Особого риска травм тоже нет. Единственное, что рекомендуют, это проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью.

Что нужно, чтобы начать

В идеале на спортивной площадке для воркаута должны быть несколько разных турников и брусьев, установленных на специальном покрытии. Полный комплект оборудования включает в себя: низкий турник, классический турник, брусья, шведскую стенку и скамью, которая может быть прямой или наклонной. Но и обычная дворовая площадка с самым простым турником м скамейкой вполне годится для выполнения базового комплекса упражнений. Перед использованием любого тренажёра надо обязательно проверить его на прочность и сделать разминку, чтобы избежать травм и разогреть мышцы. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стоит тренироваться каждый день до изнеможения — нужно давать время мышцам восстановиться. Если поднялась температура или есть симптомы ОРЗ, тренировку лучше отложить.

Программа тренировок для начинающих от Сергея Нищука

Базовые упражнения для воркаута: это вис, подтягивание и отжимания на брусьях или от пола. Наша тренировка подойдёт для тех, кто начинает с нуля или очень долгое время не занимался спортом.

Поднятие ног на брусьях

Прислоняемся к снаряду спиной, повисаем на согнутых руках и поднимаем согнутые ноги к груди за счёт мышц брюшного пресса. Более сложный вариант — добавить скручивание или поднимать прямые ноги (носочки при этом желательно вытянуть — для красоты). 3 подхода по 15 упражнений.

Отжимание на брусьях

Вис на прямых руках на брусьях само по себе достаточно эффективное упражнение. При статической нагрузке мышцы начинают работать в непривычном формате и сжигается довольно много калорий. Чтобы его усложнить, начинаем сгибать руки в локтях. Стараемся опустить тело до середины, при этом угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. Но если сил мало, то угол может быть и меньше. На самом деле, даже небольшая амплитуда будет эффективна. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий.

Подтягивание в горизонтальном висе

Это вариант подтягивания для девушек и одновременно основное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги стоят на земле, с помощью рук и мышц спины мы подтягиваем себя к перекладине. Чем выше перекладина, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем сложнее. 3 подхода по 5-10 раз на начальном этапе.

Если вы хотите добиться прогресса в воркауте, то увеличивайте число повторов и подходов и включайте в программу новые элементы.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек»