Головной мозг весит около 1,5 килограмма, но при этом содержит около 86 миллиардов нейронов, образующих триллионы связей. Эта сложнейшая система нуждается в постоянной поддержке – от правильного питания и физической активности до полноценного сна и борьбы со стрессом.

Что есть и пить, чтобы сохранить здоровье мозга и улучшить память

Фраза «мы – это то, что мы едим» особенно справедлива, когда речь идет о работе мозга. Для нормальной работы нейронам необходимо постоянное поступление питательных веществ.

Полезные жиры. Около 60% мозга состоит из жира. Однако речь идет не о трансжирах из фастфуда, а о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3, которые входят в состав клеточных мембран нейронов.

Основными источниками Омега-3 считаются жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось), льняное семя и грецкие орехи.

Сложные углеводы. Хотя мозг составляет всего около 2% массы тела, он расходует примерно 20% всей энергии организма. Основным источником энергии для него остается глюкоза.

Специалисты рекомендуют получать ее не из сладостей, а из продуктов со сложными углеводами – цельнозерновых круп, овощей и бобовых. Они обеспечивают более стабильное поступление энергии.

Антиоксиданты. Во время активной работы мозга образуются свободные радикалы, которые могут повреждать клетки. Антиоксиданты помогают нейтрализовать их действие. В рацион советуют включать ягоды (чернику и клюкву), темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, зеленый чай и яркие овощи. 

Вода. Даже небольшое обезвоживание – всего на 1-2% – может снизить концентрацию внимания, ухудшить кратковременную память и вызвать чувство усталости. Поэтому важно пить чистую воду в течение дня, не дожидаясь появления жажды.

Какая физическая активность полезна для мозга

Спорт помогает не только поддерживать форму, но и положительно влияет на работу головного мозга. Во время аэробных нагрузок – ходьбы, бега или плавания – улучшается кровообращение. Вместе с кислородом и глюкозой к мозгу поступают вещества, стимулирующие выработку белка BDNF (нейротрофического фактора мозга).

Он способствует образованию новых нейронов и укреплению связей между ними. Регулярная физическая активность помогает улучшить память, скорость мышления и способность к обучению.

При этом необязательно готовиться к марафону – даже ежедневная прогулка быстрым шагом продолжительностью около 30 минут уже приносит заметную пользу.

Можно ли тренировать мозг и улучшить его работу

Одно из главных свойств мозга – нейропластичность, то есть способность меняться под воздействием нового опыта на протяжении всей жизни.

Если постоянно выполнять только привычные действия, мозг постепенно начинает работать по шаблону. Поэтому ему важно регулярно давать новую нагрузку.

Для этого можно:

• изучать иностранный язык;
• освоить музыкальный инструмент;
• научиться работать в новой компьютерной программе;
• менять привычные маршруты;
• выполнять повседневные действия непривычной рукой;
• решать сложные задачи, играть в шахматы, заниматься программированием или собирать сложные конструкции по инструкции.

Почему сон необходим для здоровья мозга

Недосып многие считают обычным следствием напряженной работы. Однако для мозга хроническое отсутствие сна становится серьезной нагрузкой. Во время сна происходят важные процессы:

• информация, полученная за день, сортируется – важная переходит в долговременную память, ненужная удаляется;
• активизируется глимфатическая система, которая выводит токсичные белки, накопление которых связывают с развитием нейродегенеративных заболеваний;
• восстанавливаются запасы нейромедиаторов.

Хроническое недосыпание снижает когнитивные способности до уровня, который сравнивают с алкогольным опьянением. Поэтому для здоровья мозга необходимы 7-9 часов качественного сна.

Как стресс влияет на память и мышление

Кратковременный стресс помогает организму мобилизоваться. Но длительное воздействие стресса и повышенный уровень гормона кортизола оказывают токсичное влияние на мозг.

В первую очередь страдает гиппокамп – область, отвечающая за память и обучение. Длительное воздействие кортизола может приводить к гибели нейронов в этой зоне.

Чтобы снизить влияние хронического стресса, специалисты рекомендуют практиковать осознанность и медитацию, чаще общаться с близкими людьми и регулярно устраивать информационный детокс, делая перерывы от гаджетов.

Забота о мозге начинается с ежедневных привычек

Здоровье головного мозга зависит не от одной полезной привычки, а от образа жизни в целом. Правильное питание, движение, полноценный сон, новые знания и умение справляться со стрессом помогают поддерживать память, внимание и ясность мышления на долгие годы.

Начать можно с малого: добавить в рацион горсть орехов, запланировать вечернюю прогулку и отложить телефон за час до сна. Мозг сохраняет способность к восстановлению и развитию в любом возрасте – важно лишь дать ему такую возможность.

Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании