После 40 лет организм уже не тот: физические нагрузки даются сложнее, появляется лишний вес. Обмен веществ замедляется, уменьшается мышечная масса — человек становится менее гибким. Эти физические изменения обязательно стоит учитывать. Потому что в какой бы хорошей форме вы не находились, возраст рано или поздно даст о себе знать. О том на что нужно обращать внимание, занимаясь спортом, какие нагрузки полезны после 40, а от чего лучше отказаться поговорили с врачом Воронежского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ольгой Бачуриной.

1. Какой вид нагрузки после 40 лет будет полезен и для мужчин и для женщин?

Самая полезная нагрузка – это та, которая приносит не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение. Занятия должны приносить удовольствие, а не становиться дополнительным источником стресса.
Мужчинам по характеру, как правило, больше подходят командные подвижные игры и другие виды «состязаний». Женщины больше тяготеют к эстетике, поэтому для них неплохим выбором станет занятие танцами, например. Для обоих полов отлично подойдет плавание, а также занятия в тренажерном зале, разве что набор упражнений будет различен. Подобрать индивидуальную программу всегда поможет тренер. Не бойтесь задавать вопросы, причем, не только тренеру в спортзале, но и своему терапевту в поликлинике. Прежде, чем приступить к занятиям, особенно если есть хронические заболевания и травмы, необходимо пройти медицинское обследование, чтобы проверить: работу сердечнососудистой системы (ЭКГ), артериальное давление и состояние суставов (есть ли артрит коленного или тазобедренного сустава).

2. При менопаузе у женщин меняется ли режим занятий спортом?

Период климакса – довольно сложное время для женщины, который зачастую сопровождается перепадами артериального давления, головокружениями, приливами, сердцебиением и другими малоприятными симптомами. Разумеется, в такие моменты врачи рекомендуют уменьшить интенсивность занятий, включить больше упражнений на расслабление, дыхательную гимнастику. Однако полностью прекращать занятия спортом нельзя, так как умеренные физические нагрузки способствуют сглаживанию болезненных проявлений климакса и улучшают эмоциональное состояние, отвлекая от неприятных мыслей. В этом помогут плаванье, стретчинг, йога, цигун, пилатес, калланетика.
Поздним проявлением менопаузы может стать повышенная хрупкость костей. Поэтому женщинам после 40-50 желательно избегать травмоопасных видов спорта, резких движений, прыжков, упражнений на скручивание корпуса. Бегу лучше предпочесть ходьбу – как вариант, более щадящий для позвоночника и суставов. Но в целом, физические нагрузки помогают замедлить «возрастную» потерю костной и мышечной массы.

3. Есть ли способ похудеть после 40, когда обмен веществ уже работает по-другому?

Конечно, в зрелые годы мы уже не можем позволять себе тех вольностей, которые в юности проходили «безнаказанно», и теперь надо уделять гораздо больше внимания своему здоровью. Обмен замедляется и сбросить пару-тройку килограммов ставиться проблематично. Однако это не означает, что человеческий организм перестает подчиняться законам физики. То есть при внимательном учете поступающей и расходуемой энергии, коррекции рациона и повышении физической активности нормализация массы тела вполне достижима.

4. Какие упражнения лучше делать утром, а какие – вечером?

Если вы разносите занятия на разное время в течение дня, то на утро лучше планировать активные виды спорта, кардионагрузки. На вечер можно оставить неспешную пробежку трусцой, стретчинг, занятия йогой, плавание. Важно успокоить нервную систему, добиться ощущения «приятной усталости», чтобы после водных процедур быстро отойти ко сну. Ведь не секрет, что для многих с возрастом нарушения сна становятся серьезной проблемой.

5. Какие упражнения лучше не делать, если есть проблемы с суставами, повышенное артериальное давление или хронические заболевания?

— при серьезном избыточном весе, а также при проблемах с суставами нижних конечностей не рекомендуются занятия бегом, прыжками, поднятие тяжестей в положении стоя;
— если присутствует склонность к повышению артериального давления, стоит воздержаться от упражнений, связанных с натуживанием (пауэрлифтинг), низкими наклонами, длительным нахождением в позиции вниз головой. Эти же упражнения противопоказаны при глаукоме;
— работа с «тяжелым весом» так же нежелательна при варикозной болезни, геморрое, слабости тазового дна и склонности к опущению внутренних органов;
— при бронхиальной астме запрещены упражнения с длительной задержкой дыхания.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» нацпроекта «Демография»