С приходом осени и наступлением сезона ОРВИ и гриппа, многие задумываются о том, как поддержать и укрепить свой иммунитет. О том, что требуется организму осенью и какие продукты питания полезно включить в рацион, рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова.

Пробиотики и пребиотики

Кишечник называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа – залог полноценной иммунной защиты. Для нормальной деятельности микрофлоры в рацион необходимо включить пробиотики, например: натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин. При этом не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Также они есть и в квашеной капусте. Употреблять порцию этого блюда можно ежедневно.

Помимо пробиотиков, кишечнику необходимы пребиотики. Они помогают полезным бактериям быть активными и размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков можно пополнить, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.

Белок

Белок входит в состав всех клеток. Доказано, что дефицит белка в организме приводит к частым инфекционным заболеваниям. Но не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Стоит сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Тем, кто не употребляет мясо по каким либо причинам, рекомендуют включить в рацион бобовые – фасоль, чечевица, нут. В качестве альтернативы мясным продуктам подойдут творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.

Ненасыщенные и растительные жиры

В качестве источника ненасыщенных жиров выступает жирная рыба и морепродукты. Употреблять их нужно как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен. Если свежая рыба вне доступа, можно покупать замороженную или консервированную.

Источниками растительных жиров выступают орехи, семечки, растительные масла. В качестве перекуса можно употреблять как экзотические орехи, так и привычные: миндаль, фундук, кешью, грецкий орех. Рекомендуют добавлять их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Важно не переусердствовать с количеством, потому что орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты менее полезны.

Витамины из фруктов

Самыми распространенными фруктами, доступными в середине осени, являются яблоки. Они содержат витамины А, С, В, а также микроэлементы, такие, как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.

Рекомендуется употреблять в осенний период гранат, так как он богат аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом. Полезна и айва, которая богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.

Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Фрукт содержит аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.

Разнообразие продуктов

Основой ежедневного рациона должно стать разнообразие продуктов и их баланс. Необходимо избегать переедания. При этом вредны и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. К каждому приёму пищи следует добавлять свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень. Каждый день на столе должны быть не менее пяти порций свежих овощей и фруктов.

Важно ограничивать употребление алкоголя и избегать продуктов с добавленным сахаром.