Стакан фруктового фреша – настоящая сахарная бомба, которая со временем может привести к ожирению, инсулинорезистентности и другим заболеваниям. Подчеркнем, что речь идет не только о магазинном продукте, но и о свежеприготовленном напитке. Мы попросили специалиста центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказать, чем могут быть опасны фреши из фруктов и какая у них есть альтернатива.

Почему фруктовые фреши неполезны

В фруктовых фрешах содержится большое количество сахара. К примеру, в 150 мл может быть около 18-35 граммов, а это примерно 5-8 кубиков! И все это достаточно быстро всасывается в кровь, ведь в соках нет клетчатки, которая хоть как-то способна затормозить всасывание сахара. Также не стоит забывать о том, что при контакте с металлом в соковыжималке значительная доля полезных веществ окисляется, в результате часть пользы от фруктов теряется безвозвратно.

Чем фруктоза хуже глюкозы

Сахар, присутствующий во фруктах, представлен в основном фруктозой.

Когда мы едим много глюкозы, она перерабатывается практически каждой клеткой организма, и это помогает равномерно распределять сахарную нагрузку. Около 80% полученной глюкозы используют клетки различных тканей, на печень же остается всего лишь 20%. Большая часть из них превращается в гликоген для хранения, оставляя немного глюкозы в качестве субстрата для производства жира.

В случае с фруктозой все иначе: она перерабатывается исключительно в печени, потому что никакие другие клетки не могут ее использовать. Перегрузка фруктозой со временем может привести к заболеванию под названием «неалкогольная жировая болезнь печени» (НАЖБП).

Среди углеводов способность фруктозы вызывать ожирение печени уникальна. «Жирная» печень работает значительно хуже, снижаются ее детоксикационные функции, нарушается обмен веществ. В том числе растет риск развития инсулинорезистентности: это значит, что на фоне высокой продукции инсулина чувствительность клеток к нему понижена.

Исследования о вреде фруктозы

Еще в 1980 году стало известно, что избыток фруктозы провоцирует резистентность к инсулину. В качестве исследования здоровым добровольцам давали избыточную фруктозу, соответствующую 1000 калорий в день. Результаты показали ухудшение их чувствительности к инсулину на 25% — и это после 7 дней эксперимента! В то время как те же, кто получал дополнительные 1000 калорий глюкозы в день, не показали изменений.

В исследовании 2009 года были получены аналогичные результаты. Пациентам с избыточной массой тела и ожирением давали 25% от их ежедневных калорий в виде ароматизированного напитка, подслащенного либо глюкозой, либо фруктозой. В группе, получавшей напиток с фруктозой, за 8 недель серьезно снизилась чувствительность к инсулину (участникам вполне можно было поставить диагноз предиабет) и увеличился объем висцерального жира.

Помимо того, что инсулинорезистентность приводит к диабету (согласно исследованиям, у 15−30% пациентов с инсулинорезистентностью в течение 5 лет развивается диабет 2 типа), она является фактором риска развития рака. Мета-анализ, опубликованный в 2014 году, который включал данные из почти 900 000 человек, показал, что у пациентов с предиабетом риск рака выше на 15%, особенно рака печени, желудка, поджелудочной железы, груди и эндометрия. Сам по себе избыток фруктозы по многим исследованиям также повышает риск развития рака, в частности, поджелудочной железы и тонкого кишечника.

Альтернатива фруктовым фрешам и сокам из коробки

Данные исследований позволяют сделать только один вывод: в своем рационе надо стараться избегать чистых фруктовых соков, в особенности осветленных, без мякоти. Гораздо полезнее употреблять цельные свежие фрукты и ягоды, либо заменить фруктовые фреши на овощные или смешанные. Их можно делать из базилика, киви, мяты, укропа, петрушки, огурцов, лайма, свеклы и т.д.

Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Укрепление общественного здоровья»