Каждый день – по полкилограмма овощей и фруктов. Именно столько рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для полноценного и здорового питания. И кажется, что это очень много. Попробуем разобраться, зачем ВОЗ предлагает именно такую норму, какие продукты стоит выбирать и как сделать овощи и фрукты постоянной частью своего рациона – и рациона детей, которых сложно заставить есть столько овощей.

Зачем это нужно

Овощи и фрукты – главный источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов. А еще в них много клетчатки, которая бывает растворимой и нерастворимой, но обе формы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы. Ученые доказали, что именно там, в нашем кишечнике сосредоточены 80% иммунных клеток.  Поэтому то, что мы едим отражается  на всем организме и его здоровье. Фрукты и  овощи нужны не только для полноценного питания и хорошего пищеварения, но они еще и укрепляют иммунитет, снижают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Витамины из овощей и фруктов работают лучше, чем аптечные аналоги. В природе всё сбалансировано», – напоминают врачи Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или приготовленные

Не стоит думать, что надо каждый день съедать сразу килограмм овощей и фруктов. Важно не только количество, но и то, как вы их приготовите. Некоторые овощи полезнее есть в термически обработанном виде.

Понятно, что картофель и баклажаны сырыми лучше не есть. В них есть вещества, которые вредны для человека в сыром виде, зато разрушаются при готовке. Помидоры тоже, кстати, при нагревании становятся только полезнее: из них высвобождается ликопин – антиоксидант, который защищает сердце и сосуды.

Больше пользы приносит приготовленные брокколи, морковь и спаржа – после лёгкой обжарки или варки в них возрастает содержание антиоксидантов. А вот болгарский перец, напротив, лучше есть свежим: при термообработке он теряет витамин С.

Картофель, кстати, полезнее запекать в кожуре – так в нём больше сохраняется витаминов. Но вообще диетологи рекомендуют по возможности заменять его в супах брокколи и капустой, богатыми витаминами и клетчаткой.

Что с бананами и виноградом: есть ли «вредные» фрукты

Несмотря на репутацию чересчур «сладких» фруктов, бананы и виноград не так опасны для фигуры, как принято считать. Их гликемический индекс вполне умеренный – около 60, не выше, чем, например, у груши. Поэтому при отсутствии противопоказаний они могут входить в ежедневный рацион.

Как добавить овощей в рацион детей (и свой)

Проще всего – использовать овощные соусы. Как известно, дети (да и многие взрослые!) обожают макароны. Овощной соус к ним будет намного полезнее, чем майонез или кетчуп. Но желательно готовить его непосредственно перед едой. Овощная смесь должна быть свежеприготовленной, так как тогда в ней сохраняется максимум витаминов. Повара предлагают готовить небольшими порциями.

Котлеты и оладьи – ещё одна «палочка-выручалочка» для родителей, так как в их состав можно добавить и тёртый кабачок, и морковь, и даже тыкву. И это не вызовет сильных протестов, так как котлеты любят все, а оладьи можно подать со сметаной или вареньем.

Молочные смузи с добавлением овощей и фруктов часто рекомендуют в качестве диетического завтрака по утрам. И сам процесс приготовления в блендере вкусного напитка с добавлением фруктов или овощей может стать традицией, которая увлечёт детей и позволит сформировать привычку пить полезный напиток с клетчаткой.

В таком же ключе работает тарелка с кусочками яблок или моркови, которая стоит на кухне в свободном доступе: дети привыкают брать оттуда овощи и фрукты для перекуса. Сначала туда можно положить любимые вкусы, а потом добавлять что-то новое — например, инжир или фейхоа.

И наконец, продвинутые родители предлагают своим детям вместе вырастить на подоконнике помидорчики черри, мини-перчик, лук или редиску. Даже подростки включаются в проект «вырасти сам» и потом с удовольствием едят урожай, который с таким нетерпением ждали.

Простое правило

Съесть килограмм растительных продуктов в день проще, чем кажется: яблоко, морковка, пара помидоров и немного брокколи – и рекомендация ВОЗ выполнена.