В наши дни многие специалисты рекомендуют избегать стресса, чтобы не болеть. Кто-то предлагает справляться с напряжением с помощью лекарств, кто-то – с помощью медитаций. Но эти способы подходят далеко не всем. Мы попросили специалистов Центра общественного здоровья и медицинской профилактики поделиться способами, как справиться со стрессом или ещё лучше – не доводить свой организм до него.

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс — защитная реакция нашего организма, то есть тревожиться, волноваться — это нормально. Другое дело, что затяжная стрессовая ситуация и беспокойство по поводу и без изматывают организм и могут привести к серьёзным заболеваниям. Ведь стресс заставляет наш организм вырабатывать специфические гормоны – это адреналин, норадреналин, кортизол. Под их прессингом начинаются проблемы с пищеварительной системой, повышается давление и многое другое.

Симптомы, которые указывают на стресс:

• пропадает аппетит, боли в животе, расстройство стула, синдром раздражённого кишечника;
• повышается раздражительность, начинаются головные боли;
• половая дисфункция;
• простудные заболевания случаются чаще, чем раз в полгода;
• расстройство сна;
• тремор мышц (дергаются глаз, щека, уголок рта, дрожат пальцы);
• постоянная усталость и желание выспаться;
• желание отключиться от действительности, например, с помощью алкоголя, компьютерных игр или просмотра телевизора нон-стоп.

Итак, как же справиться со стрессом без таблеток? Врачи предлагают внести семь изменений в распорядок дня и образ жизни.

1. Занимайтесь спортом, вырабатывайте гормон счастья

Спорт снижает уровень адреналина и кортизола – гормонов стресса – в организме. Отсутствие подвижности и гибкости в теле свидетельствуют о нервном напряжении. Физические упражнения, например, 10-минутная растяжка, убирают гипертонус мышц и зажимы. А ещё спорт помогает вырабатывать эндорфины, которые повышают настроение и снижают тревожность. Даже прогулки пешком на свежем воздухе могут способствовать улучшению самочувствия.

2. Следите за питанием

Еда оказывает сильное влияние на наше настроение и уровень энергии. Она может как усилить стресс, например, если вы будете есть сладости и рафинированные углеводы в большом количестве, так и снизить его. Для этого надо включать в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Употребление воды также важно: обезвоживание может привести к снижению концентрации и ухудшению настроения.

3. Спите не меньше 7 часов

Стресс напрямую зависит от качества сна: люди, которые плохо спят, пребывают в стрессовом состоянии, и сам стресс вызывает расстройство сна. Именно поэтому так важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Более того, режим засыпания тоже должен быть отлажен: отправляться в кровать и просыпаться надо примерно в одно и то же время. Это поможет улучшить качество сна. Не рекомендуется использовать электронные устройства за час до сна – они мешают расслабиться и затрудняют процесс засыпания.

4. Планируйте и расставляйте приоритеты

Чаще всего стресс начинается, когда мы понимаем, что не можем контролировать ситуацию. Задач, мыслей, эмоций так много, что тело и мозг не справляются. Чтобы избежать этого, важно правильно управлять своим временем и расставлять приоритеты. Составляйте списки задач и делите большие проекты на мелкие этапы, чтобы легче было справляться с нагрузкой.

Не бойтесь делегировать задачи или просить помощи, если понимаете, что не справляетесь в одиночку. Жесткие дедлайны и многозадачность усугубляют стресс, поэтому их нужно избегать.

5. Регулярные перерывы и отдых

Если вам кажется, что работая без перерыва, вы больше успеете, то это не так. Более того, это прямой путь к переутомлению и стрессу. А вот регулярные перерывы каждые 1-2 часа для того, чтобы встать, размяться или просто отвлечься, сделают вашу работу более продуктивной. Отдых на выходных или отпуск – это также важная часть поддержания психического здоровья. Поэтому не стоит переносить свой отпуск на более подходящее время или ждать момента, когда нагрузка станет меньше. Главный ориентир – это ваше здоровье, даже если кажется, что работа не ждёт.

6. Общение и поддержка

Необязательно бороться с жизненными трудностями в одиночестве. Открытое общение помогает уменьшить чувство тревожности. Кроме того, выговорившись, вы можете увидеть ситуацию под другим углом. Не бойтесь обсуждать свои эмоции и делиться тем, что вас тревожит. Поддержка со стороны семьи, друзей и коллег является важным аспектом в сохранении душевного комфорта.

7. Хобби и увлечения

Любое творчество – от вязания до танцев – помогает снять напряжение и отвлечься от рутинных задач. Интенсивные эмоции, которые вы испытываете, занимаясь любимым делом, снижают напряжение и позволяют безопасно пройти цикл стресса. Достаточно 20-30 минут в день потанцевать, порисовать или заняться тем, что вам приносит удовольствие, и уже на следующий день вы будете чувствовать себя лучше. Искусство и творчество — это отличные способы выразить свои эмоции и снизить уровень стресса.

И наконец, не бойтесь обратиться за помощью!

Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом, тревогой или другими эмоциональными трудностями, знайте: это абсолютно нормально. Жизнь порой ставит нас перед сложными испытаниями, и иногда нам всем нужна поддержка.

Психотерапевт или психолог — это профессионалы, которые могут помочь вам разобраться в ваших чувствах, найти эффективные стратегии для преодоления трудностей и вернуть ощущение контроля над своей жизнью. Обращение за помощью — это не признак слабости, а смелый шаг к улучшению вашего психоэмоционального состояния.

Если говорить о лекарственных препаратах, важно помнить: вы не можете назначать их себе сами. Врач назначает лекарства, ориентируясь на комплекс симптомов, степень их выраженности. Подбирает препарат, дозировку и длительность лечения. У многих препаратов есть противопоказания.

Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Укрепление общественного здоровья»