Боли в спине и пояснице, плохая осанка – это то, чем мы расплачиваемся за сидячий образ жизни и работу за компьютером. Небольшая разминка позволит снять напряжение с мышц и сохранить позвоночник здоровым. Александра Балуева, заведующая отделом Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала о комплексе из пяти простых упражнений, которые не займут много времени, зато улучшат самочувствие.

Самые просты упражнения, которые вы можете сделать, не вставая из-за рабочего стола, способны значительно облегчить вам повседневную жизнь. В сидячем положении под тяжестью массы тела усиливается давление на межпозвоночные диски. Из-за нагрузки наш позвоночник теряет до 10% влаги, и костные сегменты становятся жесткими, но хрупкими. Кроме того, когда мы пользуемся гаджетами или сидим за компьютером, мы непроизвольно наклоняем голову вперед. В среднем вес головы – 5 килограммов, так что даже небольшой наклон в 15-20 градусов дополнительно нагружает шейный отдел позвоночника. Это также провоцирует ранний износ спины и в конечном итоге может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи. Упражнения помогают не только снять напряжение с шейного отдела и улучшить осанку, но помогают вернуть в норму функционирование внутренних органов – улучшаются процессы кровообращения, пищеварения и дыхания.

Помните, что любую нагрузку можно и нужно увеличивать постепенно. Поэтому если вы готовы сделать разминку в перерыв, то начните с небольшого количества повторов, со временем увеличивая время или усложняя упражнения.

Упражнение №1: разминаем плечевой пояс

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки произвольно свисают вдоль туловища. Поочередно наклоняем голову вперед, вправо, назад и влево. Совершаем таких 4 круга, после меняем сторону движения.
После держим голову прямо, и совершаем круговые движения плечами назад, всего 8 раз, и вперед, 8 раз.

Упражнение №2: работаем над растяжкой мышц спины

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки сводим сзади, под прямым углом к лопаткам, пальцы скрепляем «в замок», и делаем наклоны туловища вперед, поднимая, при этом руки над головой.
Всего совершить 3 подхода по 5 наклонов, делая перерыв 15-20 секунд

Упражнение №3: разгружаем поясничную область

Встаньте прямо, руки вытяните впереди себя, голову держите прямо. Поочередно вставайте на носочки правой и левой ноги, при этом вторая нога, должна стоять на полной стопе. Данное упражнение, делается не менее 10 подъемов на каждую ногу. Противопоказано выполнять его стоя на каблуках, только на плоской подошве. Если обувь приподнята, лучше разуться перед выполнением упражнения.

Упражнение №4: разгружаем поясничную область

Встаньте прямо, руки находятся на талии и совершаем наклон туловища влево и вправо, не сгибая ноги в коленях. Наклоны выполнять максимально низко, до начала болевых ощущений в ногах. Выполнять не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №5: следим за осанкой

Ноги разводим на ширину плеч, сгибаем ноги в коленях на угол 30 градусов, руки сводим «в замок» перед собой, в зоне солнечного сплетения. Начинаем совершать приседания. Стараемся «застывать» с согнутыми ногами не менее 10 секунд при каждом приседании. Начинать от 5 приседаний, и увеличивать с течением времени.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» нацпроекта «Демография».