С одной стороны, стресс мобилизует организм, с другой — если это состояние затягивается, то оно истощает тело и психику и приводит к проблемам со здоровьем. Физические упражнения дают возможность избавиться от накопившегося напряжения. Причем занятия на свежем воздухе могут быть более эффективными и полезными для здоровья. Мы поговорили врачом Воронежского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александрой Балуевой о том, чем полезны тренировки на открытых площадках. А сертифицированный инструктор Сергей Нищук предложил комплекс упражнений, который можно выполнять самостоятельно на спортплощадках Воронежа, тренируя различные группы мышц.

Симптомы стресса

Стресс — это не только подавленное эмоциональное состояние, физически он выражается в том, что человек чувствует мышечное напряжение в области головы, шеи, плеч и спины, возникают головные боли, — рассказывает Александра Балуева, врач Воронежского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики. — На стресс реагирует сердечно-сосудистая система — учащается сердцебиение, появляются чувство удушья, усиленная потливость, онемение или покалывание в конечностях. Могут возникнуть проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, часто люди жалуются на «боли в животе», тошноту, горечь во рту и изжогу. Эти физические проявления зачастую усугубляют тревожное состояние. Человек плохо себя чувствует и испытывает по этому поводу дополнительный стресс. Конечно, в таком состоянии любые тренировки кажутся непосильной задачей. Однако именно физическая активность способна снизить симптомы стресса и улучшить самочувствие. Причем, для этого не обязательно заниматься много и часто: достаточно 40 минут умеренной активности в неделю.

Как работают физические нагрузки

Во время физических упражнений в крови уменьшается уровень гормона стресса — кортизола и, наоборот, начинают вырабатываться эндорфины, которые известны как гормоны радости, улучшающие настроение. А в некоторых случаях они работают как обезболивающее. Также во время занятий спортом на улице наш организм получает витамин D и обогащается кислородом, который усиливает окислительно-восстановительные процессы. Благодаря чему восстановление организма происходит быстрее. Тренировки на открытом воздухе улучшают качество сна, а также аппетит. Люди, которые тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение здоровой пище. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе и своем теле — у людей, которые не поленились и пошли в зал повышается самооценка и уровень стресса падает. Большим плюсом упражнений на свежем воздухе является то, что за счет сопротивления ветру калорий тратится больше, чем во время тренировок в спортзале.

Программа тренировок на свежем воздухе от Сергея Нищука

Продолжаем знакомиться с тренажёрами на спортивных площадках нашего города. Когда мы берем в руки гирю, нам приходится задействовать, помимо мышц рук и спины, стабилизирующие силы корпуса, благодаря чему прорабатывается большее количество мышц. Эти тренажёры отличаются по весу и двигать их можно вверх-вниз.

Тяга гири к подбородку

Тренируем руки и спину. Ставим ноги на ширину плеч, берем гирю и поднимаем ее через стороны наверх до подбородка и вниз. Упражнение можно усложнить, если отойти чуть дальше от тренажера и поднимать гирю на прямых руках. В этом случае нагрузка будет посильнее на плечи.

Гоблет-приседания с тягой гири к подбородку

Все то же самое: ноги на ширине плеч, берем гирю, немного садимся и поднимаемся вместе с гирей. Руки можно поднимать не так высоко, до уровня плеч или головы и приседать не так низко.

Тяга гири к поясу в наклоне

Тренируем бицепс. Встаем сбоку от тренажера, немного сгибаем ноги в коленях, наклоняемся вперед и начинаем поднимать гирю к поясу. В этом упражнении хорошо работают мышцы спины и рук.

Разгибание на трицепс

Тренируем трицепс. Поднимаем гирю на вытянутых руках над головой, сгибаем и разгибаем руки в локтях, при этом стараемся не разводить локти широко в сторону — они должны быть направлены вперед. Важно также не прогибаться в пояснице и не опираться на тренажер спиной.

Боковые наклоны с гирей

Упражнения на косые мышцы пресса. Становимся сбоку от тренажера, берем гирю и делаем небольшие наклоны в сторону. Сначала на одну руку, потом — на другую. 
Внимание: когда мы делаем боковые наклоны, основная работа приходится на наружные косые мышцы живота, создается определенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, из-за чего не рекомендуется делать это упражнение при наличии любых проблем со спиной.

Румынская тяга на одной ноге

Прокачиваем ягодичные мышцы. Подходим к тренажеру, одну ногу надо отставить назад на носочек. Опорную ногу немного сгибаем и берем вес. И поднимаемся с прямой спиной. На заднюю ногу не облокачиваемся, в идеале — её можно даже поднять. Нагрузка идет на ягодичные мышцы. Потом меняем ногу.

Подъем на носочки

Тренируем икры. Держим гирю на уровне груди и просто поднимаемся на носочки. Исходя из строения и особенностей восстановления, икры можно качать чаще, чем другие группы мышц. Тренировать их стоит в конце каждой силовой тренировки.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Борьба с онкологическими заболеваниями» нацпроекта «Здравоохранение»