Работа в офисе, на первый взгляд, кажется самым безопасным видом деятельности: сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором — что же тут сложного? Однако такой образ жизни негативно влияет на здоровье и увеличивает риск развития сразу десятков хронических заболеваний. Вместе с Людмилой Трибунцевой, главным внештатным специалистом по общей врачебной практике департамента здравоохранения, заведующей кафедрой терапевтических дисциплин ИДПО ВГМУ им. Бурденко, выясняем, чем опасна сидячая работа и как можно исправить тот вред здоровью, который причиняет восьмичасовое сидение за компьютером.

На самом деле мы проводим времени сидя даже больше, чем думаем: к работе в офисе надо добавить часы и минуты, которые занимают поездка в машине или общественном транспорте, ужины и обеды и, конечно, вечера перед телевизором. И увы, чем старше мы становимся, тем больше времени проводим сидя.

Что происходит с организмом при сидячем образе жизни

Вы набираете вес. Даже если вы едите в рамках необходимых калорий, игнорируете сладкое и не злоупотребляете чипсами и газировкой, то килограммы все равно откладываются на боках. Недостаток движения приводит к тому, что скорость метаболизма снижается почти в два раза. Ученые утверждают, что когда вы стоите, то расходуете на одну калорию больше. А вот если сидите больше часа на одном месте, то калории направляются в жировые запасы, а не в мышцы. Дальнейший дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями может привести к развитию метаболического синдрома. Это уже комплексное нарушение, которое затрагивает не только вес, но и гормональные настройки организма. Увеличивается риск развития сахарного диабета.

Страдает опорно-двигательный аппарат. Даже самое удобное кресло не спасёт вас от проблем с позвоночником. Во-первых, в сидячем положении мышцы, отвечающие за поддержку спины, перестают работать, а значит, увеличиваются нагрузка на шейный и поясничный отделы, давление на внутренние органы. Во-вторых, в большинстве случаев мы сидим неправильно: выдвинув голову вперед и подняв плечи. Это приводит к постепенной деформации позвоночника и межпозвоночных дисков. Сколиозы, остехондрозы встречаются у каждого второго офисного работника. В-третьих, связки на ногах тоже слабеют, уменьшается их эластичность, и соответственно повышается риск получить при неловком движении растяжение или вывих. Вообще, сидячий образ жизни приводит к увеличению количества воспалительных и снижению противовоспалительных цитокинов (вырабатываются иммунной системой), и этот дисбаланс приводит к появлению хронических болей в организме.

Начинаются проблемы с сердцем. Многие не понимают, что сердце — это тоже мышца, которая нуждается в регулярных тренировках. И чем меньше мы двигаемся, тем выше вероятность развития патологии сердца и кровеносных сосудов. К тому же, как я уже упомянула, неправильная осанка и нагрузка на шейный отдел нарушают кровоснабжение мозга — начинает часто болеть голова, снижается концентрация, появляется усталость.

Варикоз. Неподвижное положение в течение многих часов приводит к тому, что кровь с трудом поднимается вверх. Она скапливается в венах ног, постепенно образуя патологическое расширение сосудов. В начальной стадии появляются сосудистые звездочки, но потом проблема усугубляется, и все может закончится венозной недостаточностью и тромбозом вен.

Развивается геморрой. Длительное давление на пятую точку тоже не проходит бесследно для здоровья. Ведь это нарушает кровообращение в кишечнике, образуется застой в геморроидальных венах. Лишний вес усугубляет эту ситуацию.

Появляются проблемы со зрением. Разумеется, работа за компьютером всегда отражается на здоровье глаз и остроте зрения. Мерцание экрана и то, что мы, сфокусировавшись на тексте, перестаем моргать, вызывают популярный сегодня симптом сухого глаза.

Как минимизировать вред сидячей работы

Увы, но занятия спортом 1-2 раза в неделю не смогут компенсировать все негативные эффекты от продолжительного сидения на работе и дома. Необходимо в течение дня делать перерывы. Например, раз в два часа выходить из-за стола на 10-15 минут или на 5 минут в конце каждого часа.

10 тысяч шагов в день или хотя бы пешие прогулки с работы и на работу также помогут «добрать» необходимую физическую активность. Кстати, ежедневные прогулки полезны и для здоровья глаз: при ходьбе монотонные движения снимают нервные зажимы, солнечный свет стимулирует выработку допомина, который сдерживает развитие близорукости.

Если на работе нет возможности сделать разминку, то достаточно будет поменять позу, размять плечи или потянуться. Это позволит размять мышцы и улучшить кровообращение во всем теле. И забудьте о позе нога на ногу — пережимаются артерии в ногах и искривляется осанку.

Обратите внимание на то, что вы едите. Меньше чаепития с печеньками и больше полезной еды, которая обеспечит энергией, а не пустыми калориями. В питании обязательно должны присутствовать листовая зелень, овощи и фрукты, которые улучшают пищеварение и богаты полезными витаминами и микроэлементами. И ещё стандартный совет, о котором все знают, но забывают выполнять: пейте больше простой воды. Обезвоживание организма также провоцирует головные боли и плохое самочувствие.

Рабочее место должно быть максимально удобным. Для здоровья организма значение имеют и высота стола, и на каком расстоянии находится экран. Расстояние от монитора до глаз должно быть 50-60 см, клавиатуру лучше придвинуть к краю, чтобы не тянуться руками, а сохранять осанку прямой. Эргономичные кресла — не панацея. Они, конечно, помогают уменьшить болевые ощущения в спине или шее, но есть опасность, что из-за повышенной комфортности вы будете двигаться ещё меньше.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» нацпроекта «Демография»