Острый период адаптации к режиму самоизоляции уже прошел, но нам по-прежнему рекомендуют оставаться дома. Особенно сложно выполнять эти рекомендации на майских праздниках. В спецпроекте «TV Губернии» совместно с медицинским психологом Мариной Ларских рассказываем, как справиться с тревогой и не сойти с ума в четырех стенах.

План на день

У взрослого человека в карантине, в отличие от полярников, моряков и даже студентов и школьников, нет четких функциональных обязанностей и разделения времени на рабочее и свободное. Поэтому кроме режима самоизоляции необходимо обеспечить себе еще и режим «самозанятости». В него должен входить четкий план дня (а не недели или месяца), в котором необходимо прописать максимум шесть дел. Не надо сейчас нагружать себя еще и стрессом от невыполненных задач. Должна присутствовать ипосильная физическая нагрузка. Сейчас для этого вам в помощь многочисленныебесплатные сайты на все вкусы – йога, пилатес, боевые искусства, танцы,хореография, фитнес марафоны и т.д. И обязательнов даже самом строгом режиме самоизоляции должен быть «глоток свежего воздуха», в прямом смысле этого слова. Это могут быть прогулки на балконе, работа в саду, выгуливание собаки – в зависимости отваших возможностей.

Контролировать информационный поток

Однозначно требуется дозировать информацию из СМИ и соцсетей с тревожными новостями, обсуждением домыслов, слухов и просто вероятных сценариев конца света. Время от времени полезно задавать себе вопрос: зачем я это делаю? Например, два часа изучаю статистику по заболевшим и ленту с соцсетях – с какой целью? Для этого достаточно выделить один час в день, а раз в неделю вообще устраивать «выходной от коронавируса». Темы для обсуждения с родными и друзьями найдутся, хотя, возможно, и не сразу.

Не надо улучшать

Сейчас не время перевоспитывать детей, перераспределять семейные обязанности и  бросать вредные привычки. Даже бросать курить психологи не советуют. Борьба с собой и с другими в условиях повышенной тревожности приведет только эмоциональному истощению всех участников битвы за гармонию и порядок. Да, хорошо бы убрать, отремонтировать, перестроить квартиру или дом, выкинуть старые вещи и помыть окна, вскопать огород и засеять газон. Но если нет согласия в семье, то следует предпочесть гармонию в неидеальном доме, гражданской войне в идеальном.

Разрешите себе лениться

Раньше нам казалось, что только дайте мне время, и я сверну горы: выучу японский язык, приобрету новую профессию, перечитаю классику и освою виньяса йогу. Но карантин, увы, у многих разрушил эту иллюзию. И на самом деле, нельзя от себя требовать сверхдостижений в экстремальной ситуации. Карантин – это не каникулы и не отпуск, а ситуация острого и нового стресса. Мало у кого получается в этой обстановке учиться и развиваться, особенно если вы не делали это раньше. Поэтому не терзайте себя, отключите чувство вины и  разрешите себе паузу.

Спорт работает

Нельзя говорить о психическом здоровье в отрыве от физического. Попробуйте целый день лежать на диване,и к вечеру чувство вины и депрессии накроет вас с головой.Даже профессиональные спортсмены утверждают, что для выполнения базовых и даже серьезных упражнений тренажеры не нужны.

Баланс одиночества

В карантине многие вынуждены 24 часа находить со своей семьей. Наконец-то появилось время для разговоров…. и скандалов. И нет возможности выпустить пар, переключиться – уйти к подруге, на работу, в тренажерный зал. Дети не отлипают от гаджетов, все сорят и ссорятся, разбрасывают вещи, едят чипсы в постели.  И тут важно не «переобщаться – то есть важно сохранять тот же объем общения, что и до карантина. Например, если семья раньше собиралась утром за завтраком и вечером за ужином, то этот режим сохраняйте и в карантине. После завтрака все разбежались по своим комнатам, углам и занялись  своим делом. Вечером можно встретиться и обсудить, как прошел день.

Помощь себе и другим

Карантин замечательное время культивирования в себе христианских ценностей и качеств, с которыми будет легче жить не только с вами, но и вам. Помощь другим – проверено! – даст вам и психологическое здоровье. Если скучно, нечем заняться и утром первая мысль: «я проснулся… а зачем я проснулся?» (как в мультфильме про Масяню) – становитесь волонтером, помогайте купить продукты пенсионерам, включитесь в помощь малоимущим, подежурьте на горячей линии. Подумайте, что вы можете сделать для других.

Но не менее важно также отслеживать свое психологическое состояние и вовремя обратиться за профессиональной помощью, если возникнет такая потребность.

Если сами не справляетесь со своими эмоциями, обращайтесь к профессиональным психологам за анонимной психологической помощью, которая является еще и бесплатной. Опытные психологи консультируют всех, кто испытывает психологические сложности от самоизоляции и пандемии коронавирусной инфекции по телефону 8 (473) 202-96-76. Линия работает по будним дням с 8:00 до 16:00. Также работает круглосуточный телефон экстренной психологической помощи 8 (473) 271-53-50. Возможен и очный прием врача (психиатра, психотерапевта) в областном психоневрологическом диспансере. Посетителей сейчас немного, все меры предосторожности соблюдаются. При необходимости вам выпишут рецепт и лекарство можно купить тут же в аптеке.

Марина Ларских, медицинский психолог

Мы уже больше месяца в карантине, и когда мы вернемся к докарантинной жизни, никто не знает. Ни для кого не понятно, когда мы опять сможет поехать не только в другую страну, но и в другую область. Когда мы сможет вернуться к привычному отдыху, собраться большой компанией. Многие бояться потерять работу, многие ее уже потеряли, им нечем платить за кредит, кормить семью. Я уже не говорю о проблемах заражения коронавирусом и страха смерти. Поэтому тревога, депрессия, страхи, раздражительность – это как раз нормальная реакция на ненормальную ситуацию.

Методов борьбы с этими эмоциями множество: от медикаментов до различных психотерапевтических методик и медитаций. От спорта до занятий языками. И да, бесконечная дезинфекция  всего вокруг – тоже один из способов хоть на время справиться с тревогой. Все методы можно разделить на пассивные и активные. Пассивные – это  алкоголь, еда, медикаменты. То есть человек не делает над собой никаких усилий.  Для активных необходимо какое-то волевое усилия. Самое легкое – просмотр сериалов, передач, трансляций. Далее то, что требует уже большей силы воли и регулярности: например, занятия йогой и медитацией, аутогенная тренировка, для верующих людей – это однозначно молитва, чтение Святого Писания и Святоотеческого учения. И конечно, не стоит отказываться от профессиональной помощи психологов. К  нам на горячую линию с начала пандемии поступает много звонков. Первое время люди очень переживали по поводу самой инфекции, задавали вопросы по заболеванию: сколько заболевших, когда закончится карантин? Сейчас большинство страхов связано с беспокойством за близких или конфликтами в семье. Одна женщина, например, нам звонит каждый день строго с 15:00 до 16:00 просто, чтобы поговорить, высказать постороннему человеку претензии, которые возникают в изоляции с близкими людьми. И это хорошая тактика, так как позволяет сохранить мир в семье. Все имеет свой конец,и пандемия в том числе. Но нам всем нужно сохранить не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому, берегите себя и своих близких, не усугубляйте и так непростую ситуацию.