Когда каждый день приходят оповещения от МЧС и по вечерам включаются сирены, абстрагироваться от новостного потока становится непросто. Несколько лет назад, как раз во время пандемии коронавируса, появился даже специальный термин – «думскроллинг», обозначающий постоянное чтение негативных новостей, которое легко перерастает в зависимость. О том, почему это происходит и как защитить себя от информационного перегруза, мы поговорили с главным врачом Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Натальей Вожовой.

– Сегодня многие говорят о «цифровом стрессе». Что именно отличает думскроллинг от обычного чтения новостей, и почему он истощает психику?

– Начнем с того, что думскроллинг – это не просто потребление новостей, а нездоровая тяга к чтению именно негативного контента. Человек бесконечно прокручивает ленту в поисках плохих событий, и чем больше их читает, тем сильнее становится тревога. Это буквально затягивает, так что теряется ощущение контроля над ситуацией. В кафе в компании или за семейным столом всегда находится кто-то, кто через каждый 10-15 минут берёт в руки телефон. Он не может отключиться и полностью отдаться живому общению с семьёй, с друзьями и даже с собственными детьми – вот что печально. Мозг эволюционно настроен обращать внимание на плохие новости, потому что раньше это помогало выживать. Теперь же постоянное погружение в негатив, наоборот, истощает психику.

СПРАВКА TV Губернии

Думскроллинг – это англоязычный термин (doom – рок, приговор и to scroll – прокручивать). Впервые появился в 2018 году, его использовала журналистка и антрополог Карен Хо. Слово прижилось в языке и теперь часто используется во всех странах мира.

– Это физиологическая или всё-таки психическая зависимость? Можно ли сравнить это с реакцией на стрессовые события в реальной жизни?

–Да, частично можно. Внимание к негативным новостям связано с активацией как раз той зоны мозга, которая обрабатывает страх и эмоционально значимые сигналы. Она реагирует на тревожный контент так, будто мы сталкиваемся с реальной угрозой. Это приводит к физиологическим проявлениям стресса: тревоге, напряжению, проблемам со сном, головным болям, трудностям с концентрацией. У некоторых людей постоянный просмотр новостей может даже вызвать «травму свидетеля» – состояние, похожее на симптомы посттравматического стресса. То есть думскроллинг начинается как психологическая привычка, но в конце концов у него появляются и физические последствия.

– Как понять, что информационное потребление вышло за разумные рамки? Есть ли «красные флаги»?

– Основной признак – информация из новостей начинает влиять на повседневную жизнь. Например, во время пандемии коронавируса люди везде видели симптомы болезни, протирали все поверхности санитайзером и сами чуть ли не купались в нём. Исследования показывают: чем больше времени человек проводит за новостями, тем выше риск тревожных и депрессивных симптомов. Если вы замечаете, что проверяете ленту много раз в день, пытаетесь снизить тревогу чтением новостей, но получаете обратный эффект, – это сигнал, что потребление стало проблемным.

– Какие стратегии есть сейчас, которые врачи считают эффективными, чтобы снизить вред от думскроллинга? Может стоить вообще запретить себе читать новости?

– Полный отказ от новостей не помогает: избегание лишь временно снижает тревогу. Важно регулировать потребление. Среди работающих стратегий – ограничение времени: выделить один короткий период в день, например 10-15 минут, и ставить таймер. Также стоит убрать часть источников, которые дублируют друг друга, и отказаться от просмотра эмоционально тяжёлого контента. Полезно ограничивать время в интернете в целом, а вечером включать «ночной режим», снижать яркость, делать экран чёрно-белым. Если думскроллинг связан с усталостью или тревогой, лучше заменить этот способ саморегуляции прогулкой, музыкой или отдыхом. Если привычка сохраняется, несмотря на усилия, стоит обратиться к психологу: иногда за ней скрываются более глубокие причины.

– Дети и подростки всё чаще получают новости из соцсетей. Как ранний контакт с тревожным контентом влияет на их нервную систему?

–У детей механизмы реагирования на стресс работают так же, как у взрослых. Особенно уязвимы те, кто уже сталкивался с сильными эмоциональными переживаниями. Чтобы снизить риски, родителям важно контролировать количество и характер новостей, которые ребёнок потребляет, ограничивать экранное время, выбирать более нейтральные источники и обсуждать увиденное. В конце концов в магазинах сейчас большое количество настольных игр, в которые можно играть всей семьёй и это намного лучше, чем думскроллинг.

ИНСТРУКЦИЯ

Как помочь человеку отвлечься от думскроллинга

1. Вспомните, что вы любили делать без гаджета. Часто у нас есть занятия, которые наполняют энергией, но мы откладываем их «на потом». Хобби, творчество, давняя мечта – всё это помогает переключиться.

2. Измените отношение к самому факту чрезмерного использования смартфона. Гаджет – это всего лишь инструмент. Он помогает получать информацию, но не определяет вашу жизнь. Такое переосмысление снижает эмоциональную привязку.

3. Попробуйте понять, что именно делает смартфон притягательным. Часто за этим стоит желание избежать неприятных мыслей или чувств: одиночества, стресса, давления, критики. Полезно честно ответить себе, что смартфон вам даёт и чего лишает.

4. Не замалчивайте проблемы. Иногда достаточно поговорить с другом или взрослым, которому доверяешь. Разделённые переживания становятся легче.