Узнать, сколько шагов ты сделал за день – легко. В каждом смартфоне или фитнес-браслете есть такая функция. Но кто определил «золотой стандарт» в 10 тысяч и может ли просто ходьба изменить жизнь и здоровье в лучшую сторону? Разбираемся вместе с экспертами.

Никаких научных исследований обосновывающих именно это расстояние для ходьбы нет, но есть общие рекомендации врачей. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья и хорошего самочувствия физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. Предполагается, что за это время даже неподготовленный житель мегаполиса сможет «прошагать» 7-8 километров. Правда, идти надо не прогулочным шагом, а с ускорением, чтобы пульс стал чаще. Именно такая прогулка приравнивается к физическим упражнениям.

5 бонусов прогулок

— Специальной спортивной экипировки не требуется, как и специальной подготовки.
— Возраст также не имеет значения.
— Время прогулки можно с пользой использовать, слушая подкасты, лекции и аудиокниги и прокачивая знания по интересующей теме.
— В хорошую погоду есть возможность изучить экскурсионные маршруты родного города.
— На прогулку всегда можно позвать друзей, которых давно не видел или даже завести новых: всегда найдется кто-то, разделяющий ваше увлечение.

Возможные недостатки

10 тысяч шагов цифра не только красивая, но и пугающая для многих. Во-первых, для неподготовленного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, это все-таки много. Во-вторых, умные часы, которые напоминают, что вы не достигли цели, начинают раздражать. Появляется чувство вины, которое может привести к тому, что человек совсем забросит любую физическую активность, раз не справился с таким «простым заданием».
И наконец, заставить себя выйти на прогулку в спальном районе после работы сложнее, чем в парке или, к примеру, в центре города.

30 минут, но быстро!

Английские ученые провели эксперимент, чтобы сравнить эффективность 10 тысяч шагов с другим вариантом физической активности. Вместо подсчета шагов участникам предлагалось ходить быстрым шагом 10 минут три раза в день. По словам ученых, несмотря на то, что вторая группа испытуемых двигалась по времени меньше, общий объем высокой и умеренной физической у них был на 30 % выше, чем в группе, считающей шаги. Так что, в итоге, три быстрых прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для занятый городских жителей, но и более полезными для здоровья.
В целом же, эксперимент подтвердили одно важное правило: любая физическая активность помогает продлить жизнь. И ходьба — самое простое и естественное для человека упражнение умеренной интенсивности. Дальше каждый может выбрать сам, что ему больше подходит: 10 тысяч шагов или полчаса в день коротких бодрых прогулок.

Татьяна Макеева, врач-невролог
«Это должно приносить вам удовольствие»

– Действительно, ходьба благоприятно влияет на состояние всего организма и практически не имеет противопоказаний, если, конечно, вы не сломали ногу и нуждаетесь в покое. Во время ходьбы улучшается работа сердца, суставов, мышц, кровь насыщается кислородом, улучшается обмен веществ. К тому же, физическая активность уменьшает уровень тревоги и стресса, что сейчас в условиях коронавирусной действительности, весьма актуально. Но я бы все-таки не акцентировала внимание на цифре в 10 000. Да, для здорового человека это вполне посильная нагрузка. Но если есть какие-то заболевания или просто вы хотите скорректировать какие-то вещи с помощью ходьбы, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, если есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, то потребуется провести нагрузочные тесты. В санаториях тропы здоровья тоже делают разной длины, потому что пациентам, которые восстанавливаются после инсульта, нужна одна дистанция, после инфаркта — другая. Главное правило аэробных нагрузок — это регулярность, а для этого они должны приносить удовольствие. Если прогулки приносят вам удовольствие, то ходите. Если любите танцевать, то запишитесь на уроки в танцевальную студию.

Кудрявцева Наталия, инструктор-методист по адаптивной физической культуре
«Ходить тоже надо правильно»

– Все чаще и чаще ко мне приходят довольно молодые клиенты — до 30 лет, которые уже были у массажиста, мануального терапевта, остеопата. Как правило, они много работают, сидят за компьютером, смартфоном и отдыхают только дома на диване. Массаж помогает, но это временная мера. По сути, мы исправляем те проблемы со здоровьем, которые накапливались несколько лет, а решить их могла ежедневная 15-минутная зарядка. И ходьба, в том числе.
Но ходить тоже надо правильно. Во-первых, подберите обувь с хорошей амортизацией и гибкой подошвой. Проверить это просто: достаточно поставить ботинок на носок и придавить пятку. Обувь должна гнуться там же где, сгибается стопа, в районе пальцев ног. Во-вторых, если уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то скорее всего потребуются специальные ортопедические стельки. Они помогут скорректировать нагрузку на стопу и позвоночник. И наконец, перед прогулкой сделайте 1-2 упражнения на растяжку. Самые простые, чтобы снять зажатость снять напряжение с мышц после многочасового сидения за компьютером. Представьте скелет человека — при ходьбе таз и грудной отдел немного вращаются, позвоночник скручивается, поэтому так важно предварительно потянуться, вернуть подвижность суставам и мышцам. Кстати, именно поэтому нельзя ходить, засунув руки в карманы — нарушается правильный алгоритм движения. Я бы еще рекомендовала все-таки выбирать маршруты для прогулок. Согласитесь, ходьба в лесу и ходьба вдоль загазованной трассы не одинаково полезны.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Борьба с онкологическими заболеваниями»